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哑铃|7个极易踩雷的“哑铃卧推”错误,让你越推越废!


按关键词阅读: 哑铃 胸肌

哑铃|7个极易踩雷的“哑铃卧推”错误,让你越推越废!

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相比被誉为“练胸之王”的杠铃卧推 , 利用哑铃练习的优势为:首先两侧肌肉单独发力 , 能尽量避免肌肉力量、形态发展不均衡 。 再者能允许双臂灵活移动 , 而不是固定在一根杠铃上;由此训练者可根据身材架构、训练感受等 , 找到最适合自己、流畅自然的动作模式 , 对肩肘关节更加友好…

正因如此 , 「哑铃卧推」也是日常练胸中 , 特别普及、颇受欢迎的一大经典动作!
不过在实际练习时 , 下面这7个大部分训练者都“极易踩雷”的错误姿势发挥 , 却会显著削弱胸肌受力、训练效果 , 甚至加大伤病风险 。 不夸张地说 , 可能正在让你越推越废…
后仰时上推哑铃首先在哑铃卧推的预备阶段 , 不少人都有“边往后仰、边上推哑铃”的坏习惯 。
由于此时身体处在一个不稳定的移动状态 , 上推哑铃时意外掉落、砸伤自己的潜在风险较高 。 与此同时 , 还会浪费额外能量去完成这么1次对练胸意义不大的上推动作 , 由此影响之后正式训练的表现!

那么 , 正确的方式为:向后仰卧的同时 , 用膝盖辅助后推哑铃到胸肌两侧、卧推的底部姿态 。 之后在确保整个身体稳定、预备姿势准确后 , 再开始第1次的上推 。

双脚踩在长椅上再者以“双脚踩在长椅上”的方式练习哑铃卧推 , 对胸肩、肱三头等主导发力肌肉 , 几乎没有任何额外刺激强化效果;反而会明显削弱整体姿态稳定性 , 影响动作发挥的同时、加大意外受伤风险!
特别是在负重大、强度高 , 或1组动作尾声、肌肉接近力竭时 , 这么练习更是十分危险的!

为了保障安全性 , 确保最稳定有力的动作发挥 , 双脚着地、踩实地面通常才是最理想的姿势 。

大幅外展双肘以大幅外展双肘 , 大臂与躯干呈90度 , 甚至超过90度的姿势练习卧推 , 通常会给肩膀施加大量额外压力 , 久而久之 , 很容易引发肩关节的疼痛不适…

相反的 , “略微内收手肘”不仅对肩膀更为友好 , 而且更利于充分调动胸肌发力、以收获最显著的提升 。 虽说具体角度可能会因人而异 , 对于大部分训练者来说 , 维持大臂与躯干在75度夹角左右 , 往往是最理想的!

双手、双肘没有垂直在卧推底部姿态时 , 不管是双手明显往内 , 还是大幅朝外 , 都是不理想的——前者会给肘关节施加大量压力;

而后者则会削弱整体力量发挥 , 对肩膀也不是特别友好 。

为了避免上述问题 , 准确的姿势为:确保双手垂直位于肘关节正上方 , 两者几乎在一条直线上 。 在日常练习时 , 大家可找小伙伴从身后拍视频来进行检查、纠正 。

向前推送哑铃在上推哑铃时“朝对角线方向、往前推送”这一错误 , 不少人身上都存在 , 但自己却完全没有意识到 。 它也会在一定程度上削弱整体力量 , 同时将训练重心从胸肌转移到前三角肌上 。

那么由于屈臂下放时 , 需小幅内收手肘 , 从而也会使哑铃略微前移 。 那么在上推阶段 , 则需要略微地往后上方推送 , 以确保顶峰姿态时 , 哑铃位于胸部正上方 , 来最针对、强有力地刺激胸肌 。
此时最好的方法 , 就是从侧面拍视频、来检查哑铃的运动轨迹 。

幅度不到位幅度不到位的卧推动作——不管是没有充分上推到顶峰 , 还是没有完全下放到底 , 都会影响肌肉增长、力量提升效果 。 实际训练中 , 不乏有人会为了推起更大的负重 , 而去牺牲动作幅度 , 最终往往只会练得适得其反…

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来源:(未知)

【草丁图书馆】网址:/a/2021/1128/3984095.html

标题:哑铃|7个极易踩雷的“哑铃卧推”错误,让你越推越废!


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