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运动|「倒立」如何正确练习不受伤?掌握正确步骤,伸展热身也不能省略


按关键词阅读: 运动 燃脂 驼背

运动|「倒立」如何正确练习不受伤?掌握正确步骤,伸展热身也不能省略

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运动|「倒立」如何正确练习不受伤?掌握正确步骤,伸展热身也不能省略


倒立在瑜伽中是偏中高难度的动作 , 不但可以改善圆肩、驼背问题 , 还能帮助瘦身燃脂 , 「头倒立」也是许多女星像是李孝利、刘嘉玲等名人都喜欢的运动之一 , 但是「倒立」动作该如何正确练习不受伤?掌握正确步骤、技巧 , 伸展热身也不能省略 , 立刻往下一起看看倒立的7个好处以及正确的练习方法!

倒立运动的好处1.改善驼背
正确的倒立为了能够保持平衡支撑 , 会训练到上半身的肌力 , 不只使用到手臂的力量 , 也会带动到背部肌群 , 因此练习倒立能够改善上半身背部酸痛 , 也能帮助圆肩、驼背等问题 。 练久了也能养成优雅挺拔的体态 。

倒立运动的好处2.强化核心
倒立除了需要足够的手臂肌力撑起身体之外 , 为了保持平衡 , 核心肌群也非常重要 , 短短几秒就能够感觉到腹肌在燃烧 , 如果核心无力导致姿势不正确 , 可能会使腰部、背部承受过大的压力 , 因此倒立前必须拥有基本的核心能力 。

倒立运动的好处3.加强柔韧度
倒立同时也可以放松平时紧绷的肌肉 , 帮助身体强化柔韧度 , 倒立也自然可以增加血液循环你的上半身 , 尤其是加强大脑循环 , 增加脑部的氧气的供应 , 同时也能够减轻对下半身压力 。

倒立运动的好处4.美容、燃脂瘦身
倒立可以起到全身的肌肉 , 帮助燃脂减重的同时 , 也能够使体态瘦得更好看 , 「倒立」姿势会让血液集中在头部 , 同时刺激脸部的微血管 , 让气色更好 , 还有助于消除堆积在脸部的老废物质 , 让你从脸蛋到身心灵都跟着变年轻 。

倒立运动的好处5.舒缓压力
压力大时也可以考虑练习倒立来缓解负面情绪 , 倒立可以减少压力荷尔蒙皮质醇的产生 , 并且流向大脑的血液具有激励和镇静的作用 , 让你暂时远离悲伤、焦虑的心情 。

倒立运动的好处6.刺激消化代谢
此外 , 倒立也能够促进淋巴活化 , 推荐给长时间久坐、平时缺乏运动、饮食习惯不良的人 , 因为倒立对抗地心引力 , 可以刺激身体的代谢排毒系统 , 还能够改善消化不良的问题 。

【运动|「倒立」如何正确练习不受伤?掌握正确步骤,伸展热身也不能省略】倒立运动的好处7.专注度与平衡感
为了维持平衡倒立也需要极高的专注度 , 除了训练专注度之外 , 也可以增加自信 , 增加脑部的氧气供应的同时 , 可以让精神变得更好 。

倒立前伸展热身:
为了避免受伤 , 在倒立前必须做足热身准备 , 可以练习瑜伽中的下犬式、猫式、棒式...等来帮助肌肉伸展、舒缓背部 , 来帮助安全、正确的练习倒立 。

「头倒立」的正确步骤:

  1. 肩膀与手肘同宽 , 双手合十 , 与肩膀呈现三角形 。
  2. 接着核心、背部用力 , 上半身保持直线 , 慢慢将双脚向上带 。
  3. 最后稳定全身维持动作 , 建议练习不超过10分钟 。
初学者先靠墙再慢慢进阶到离墙倒立 , 如果本身核心、肌肉耐力不足的话 , 则是建议先以其他动作加强再来练习瑜伽 , 才能够避免受伤 。
如果自己对于动作没有把握 , 刚开始练习时也可以请身边的人在一旁帮忙抓着「小腿」处 , 等到身体核心稳了再慢慢将手放开 。

倒立注意事项:
倒立虽然有许多好处 , 但如果身体、肩膀有受伤、高血压者、低血压 , 或是孕妇、高度近视的人最好都是经过专业评估再来练习 , 每次练习的时间也不宜太长 , 请勿超过10分钟 。

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